Kako shujšati in zgraditi mišice hkrati

Alora Griffiths/Unsplash

Izguba maščobe in pridobivanje mišic hkrati se lahko zdi nemogoča naloga. Če želite izgubiti maščobo, morate imeti kaloričen primanjkljaj. Če želite pridobiti mišice, morate imeti kaloričen presežek. Človeško preprosto ni mogoče, da bi se obe stvari zgodili hkrati. Drugi trdijo, da je to mogoče, vendar le, če jemljete steroide ali sledite modnemu protokolu kroženja ogljikovih hidratov, katerega navodila so bolj zapletena kot načrti za jedrsko elektrarno.

Kdo ima torej prav? Čeprav obstaja veliko 'če', 'ampak' in 'mogoče', je v resnici mogoče izgubiti maščobo in pridobiti mišično maso hkrati. Tega ne zmorejo vsi in ne zmorejo vsi v enaki meri – vendar obstajajo številne študije, ki dokumentirajo izgubo maščobe in sočasno pridobivanje mišic. Evo, kako se tega lotiš.

Prvi in ​​najpomembnejši korak je, da se postavite v kalorični primanjkljaj. Obstaja veliko različnih načinov, kako to doseči, od občasno postenje oz keto da samo zmanjšate količino smeti, za katero veste, da je ne bi smeli jesti. Toda ne glede na to, kako se lotite ustvarjanja tega primanjkljaja, ga vsekakor morate imeti, če želite izgubiti maščobo.



Pravijo, da imate »kalorični primanjkljaj«, ko iz hrane, ki jo zaužijete, prihaja manj energije, kot jo vaše telo potrebuje za gibanje, črpanje krvi po telesu, razgradnjo in sintetiziranje novih mišičnih beljakovin, skupaj z vsemi drugimi stvarmi. sodeluje pri ohranjanju vašega življenja. Ko ste v primanjkljaju kalorij, obstaja vrzel med količino goriva, ki ga vaše telo potrebuje, in količino, ki jo dobi s hrano. Tako začne iskati nekaj, kar bi zapolnilo to vrzel. V večini primerov bo to »nekaj« velika količina kemične energije – ali maščoba – shranjena v vašem telesu.

Drugič, morali boste biti začetnik s prekomerno telesno težo. S tem govorim o nekom, ki hodi naokoli s precejšnjim kosom telesne maščobe in je nov v dvigovanju uteži. Ko prvič začnete z vadbo z utežmi, je vaše telo zelo odzivno in lahko zelo hitro doda mišice. Pravzaprav raziskovalci s športne akademije Združenih držav Amerike je ugotovil, da skupina začetnikov s prekomerno telesno težo je med 14-tedenskim programom usposabljanja izgubila več kot 16 funtov maščobe in pridobila skoraj 10 funtov mišic.

Z drugimi besedami, pridobili so dostojno količino mišic, hkrati pa izgubili nekaj več kot en funt maščobe na teden. Ko so kalorije zmanjšali, je bilo na voljo še veliko shranjene energije za oskrbo mišic z gorivom, potrebnim za rast. Biti začetnik s prekomerno telesno težo pomeni, da se lahko marsikaj izognete. Tudi z zelo restriktivno tekočo dieto, ki vsebuje manj kot 1000 kalorij na dan, trening z utežmi še vodil do povečanja velikosti mišic pri skupini debelih žensk.

Skratka, če se v življenju še niste dotaknili teže, boste veliko lažje izgubili maščobo in jo nadomestili z mišicami. Toda ko postanete vitkejši, postanejo stvari postopoma težje. Bodybuilder, na primer, ki se približuje zgornjim mejam svojega naravnega mišičnega potenciala, dobro dela samo zato, da obdrži mišico, ki jo trenutno ima, medtem ko ga razrežejo za tekmovanje.

Več od Tonic:

V enem študija primera , so raziskovalci spremljali 21-letnega bodibilderja, ko se je pripravljal na tekmovanje. V obdobju 14 tednov je svojo telesno maščobo prepolovil, s 14 % na 7,2 % telesne maščobe. Vendar je skoraj polovica te izgubljene teže nastala zaradi puste telesne mase. Z drugimi besedami, mišice je raje izgubil kot pridobil. To je kljub dejstvu, da je počel veliko stvari, ki naj bi vam pomagale ohraniti mišice – užival je veliko beljakovin, dvigoval uteži štirikrat na teden in izvajal intervalne treninge.

Za vsakogar v tovrstnem stanju je glavna prednost vadbe za moč med izgubo maščobe ohranjanje mišične mase namesto pridobivanje. To pomeni, da boste morali spremeniti svoja pričakovanja, ko se bo spremenila sestava vašega telesa. Ob nespremenjenih drugih pogojih boste lažje zgradili mišice in hkrati izgubljali maščobo, ko boste prehajali iz »prekomerne teže« v »vitke«, kot pa iz »vitkih« v »raztrgane«.

Če že nekaj časa dvigujete uteži, se bo hitrost pridobivanja mišic upočasnila. In ne glede na to, koliko prehranskih dopolnil vzamete, kakšen zapleten protokol kroženja ogljikovih hidratov uporabljate ali koliko »hakov« za izgradnjo mišic poskusite, mišic preprosto ne boste pridobili tako hitro, ko se boste gibali mimo začetnih stopenj usposabljanja. V zvezi s tem, vsakdo, ki je že bil v formi bo lažje za izgradnjo mišic in hkratno izgubo maščobe, ko se vrnejo k treningu po nekajmesečnem premoru.

V študija elitnih igralcev ragbija, ki so se vrnili po premoru izven sezone, so štirje tedni treninga pred sezono privedli do izgube treh funtov maščobe in izgradnje več kot štirih funtov mišic. To je zaradi pojava, znanega kot mišični spomin. Ko se mišice pridobijo, izgubijo in nato ponovno zgradijo, bodo med fazo ponovne izgradnje rasle hitreje v primerjavi z začetnim obdobjem treninga iz netreniranega stanja.

Naslednje so beljakovine. Če želite izgubiti maščobo in pridobiti mišice, boste morali zaužiti dovolj beljakovin. Razen dvigovanja uteži je zadostna količina beljakovin v vaši prehrani verjetno najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za pridobivanje mišic in izgubljanje maščobe. Raziskovalci z univerze McMaster so toliko odkrili leta 2016 študija .

Zbrali so skupino mladih moških in jih postavili na enomesečno dieto, na kateri so pojedli le 60 odstotkov tistega, kar bi običajno potrebovali, da bi ohranili svojo težo. Poleg diete so moški tudi pridno trenirali šest dni na teden, dvigovali uteži in delali intervale ter različne druge oblike intenzivne vadbe. Polovica moških se je prehranjevala z beljakovinami, tako da so dnevno zaužili približno en gram beljakovin na funt telesne teže. Ostali v skupini so prejeli le polovico tega zneska.

Kot ste pričakovali, sta obe skupini izgubili maščobo. Moški v skupini z visoko vsebnostjo beljakovin pa so bili edini, ki so pridobili mišice, saj so študijo zaključili z dodatnimi 2,5 kilograma mišične mase. Medtem ko skupina z nizko vsebnostjo beljakovin ni izgubila mišic, jih tudi ni pridobila. Če povzamem vse skupaj, je možno izgubiti maščobo in zgraditi mišice hkrati. Tudi če imate kalorični primanjkljaj, bo dvigovanje uteži in uživanje dovolj beljakovin omogočilo pridobitev ali vsaj obdržanje mišic, medtem ko boste izgubili maščobo.

Čeprav lahko počnete oboje hkrati, je zelo nenavadno, da oboje počnete z isto hitrostjo. To pomeni, razen če ste začetnik s prekomerno telesno težo, ki se vračate k vadbi po prekinitvi, ste zelo genetsko nadarjeni ali ste na omaki, ne boste gradili mišic z enako hitrostjo, s katero izgubljate maščobo.

Obstajajo številne metode kroženja ogljikovih hidratov, ki trdijo, da lahko rešijo težavo, vendar tudi takrat ne boste nadomestili vsakega kilograma izgubljene maščobe z enim kilogramom mišic. Najboljše, na kar lahko večina ljudi upa, je, da ustvarijo majhno količino mišične mase in hkrati izgubijo veliko večjo količino maščobe.

Z drugimi besedami, veliko bolj realistično je izgubiti 10 kilogramov maščobe in hkrati pridobiti kilogram ali dva mišic. Izguba 10 funtov maščobe hkrati z nadomestitvijo z 10 funti mišic pa za večino ljudi večino časa ni dosegljiv cilj.

Christian Finn je osebni trener iz Združenega kraljestva, ki ima magisterij iz znanosti o vadbi.

Prijavite se tukaj da vsak teden v svoj nabiralnik dobite nasvete in resnične zgodbe o duševnem zdravju.